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落枕后做一下拉伸运动来帮你
文章作者:佚名 文章来源:本站原创 更新时间:2013/3/29 21:41:15

落枕后做一下拉伸运动来帮你

我们大多数人都有过这样的经历:当我们以各种稀奇古怪的姿势陷入沉睡,醒来后都会感到脖子僵硬酸痛。落枕导致的颈部肌肉痉挛不但会让人心烦意乱、笨拙尴尬,而且还十分疼痛。

那么,先给脖子来个长时间的热水浴,确保抽筋的肌肉得到放松。随后,试一试接下来即将看到的这些拉伸运动,可以帮助你放松身心!

1. 坐式颈部放松法

这种温和的拉伸训练主要针对颈部两侧。

- 双腿盘坐在地板上,或者坐在椅子上,双脚与肩同宽,踩在地面上。

-将右臂往右侧膝盖方向或椅子的右侧伸展,同时将左手置于头顶,头部缓缓向左倾斜。左手稍稍用力,可增强拉伸的效果。

-如果想让身体更加舒展,可以抓住右膝或椅座。这样可以稳固上半身,从而使拉伸作用集中于颈部两侧。

-任选一侧将此动作保持30秒钟,然后慢慢使头部恢复原位,此时,换另一侧重复之前的伸展动作。

2. 肩部与颈部靠墙拉伸法

找一面墙,做以下拉伸动作,可有效舒展颈部后侧及双肩的肌肉。

-首先,面朝墙跪下。如果膝盖跪地不太舒服,可以跪在折叠的毯子或毛巾上。双膝跨开的幅度要大于臀部的宽度。

-双手举过头顶,同时前臂紧贴于墙面。

-身体放松,感觉身体的重心在自然向下倾斜。头部也可以贴在墙面上。如果双肩和颈部没有拉伸感,可将双膝缓缓向外移动,使躯干离墙面更远些。

-深呼吸30秒,然后放松。

3. 坐式夹紧颈部拉伸法

用双手辅助颈部后侧及上背部做深拉伸练习。

-坐在椅子或地板上,选择一个舒服的姿势坐好。

-双手在胸前夹紧,两手手掌放在后脑勺上。保持脊柱伸直,臀部稳稳地坐在椅子或地板上。

-接下来,两手开始轻轻向下压,下巴含于胸前。在下压的同时,用手掌根部将头部向双肩反方向拉伸。此动作可进一步强化拉伸的效果。

-将这一姿势至少保持30秒,然后慢慢抬起头,双手放松。

4. 坐地抱膝翻滚法

此拉伸法可放松颈部和肩膀肌肉,也有助于缓解头疼赶走困意。

-模仿婴儿的姿势,小腿前部和额头贴于地面。保持这个姿势,做几次深呼吸。在将胸部放松、贴至大腿前侧的同时,保持脊柱拉伸挺直。

-做好此姿势后,将双手在背后交叉握成拳头状。可以的话,将两个手掌根部一起按压,加强对双肩的拉伸力。然后,将你的双手尽可能地举高。

-吸气,将身体的重心前移,臀部抬离脚踝的位置。保持头顶着地的姿势不动,将双手尽可能延伸至地面。保持这个姿势10秒钟,然后臀部坐回脚踝处。再将这一姿势保持10秒钟,接着再次抬起臀部。重复这一系列动作五次以上。

-然后,还原到婴儿式,身体放松,双臂置于两腿的外侧。

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文章录入:yangjing    责任编辑:杨婧  【发表评论
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